Le biceps fléchit le coude et fait tourner la paume vers le ciel (supination). Il croise deux articulations — épaule et coude — ce qui explique pourquoi l’angle du bras change complètement le travail. Il grossit avec la régularité, pas avec la charge.

Anatomie & rôle

Il travaille déjà sur toutes les tractions et tous les rowings. L’isolation vient en complément, jamais en fondation. Le brachial, situé dessous, donne l’épaisseur du bras : il se travaille en prise neutre ou pronation.

Deux chefs + un allié

  • Longue portion (externe) — étirée bras en arrière du corps (curl incliné).
  • Courte portion (interne) — favorisée coude devant le corps (curl pupitre).
  • Brachial — sous le biceps ; ciblé par le curl marteau.
Le saviez-vous ?

Si vous faites déjà tractions et rowings, vos biceps reçoivent 60 % de leur volume hebdomadaire sans un seul curl.

Exercices clés

Curl haltères alterné

Fondamental

Supination complète en montée, descente contrôlée. La référence, simple et efficace.

Dose : 3 × 8-12 · tempo 2-0-2 · repos 75 s.

Curl marteau

Fondamental

Prise neutre : brachial et avant-bras. Donne l’épaisseur et ménage le tendon distal.

Dose : 3 × 10-12 · repos 75 s.

Curl incliné

Isolation

Banc à 45°, bras vers l’arrière : étirement maximal de la longue portion.

Dose : 2-3 × 10-12 · charge modérée · repos 75 s.

Curl à la poulie basse

Isolation

Tension continue du début à la fin du mouvement, idéal en fin de séance.

Dose : 2 × 12-15 · repos 60 s.

Tractions supination (chin-up)

Composé

Le « curl » au poids de corps : dos + biceps, la charge la plus lourde que le biceps verra.

Dose : 3 × 6-10 · assistance élastique si besoin · repos 2 min.

Conseils d’entraînement

  1. Coudes fixes le long du corps : si l’épaule avance, c’est de la triche.
  2. Contrôlez la descente sur 2-3 secondes — c’est là que le biceps se construit.
  3. Alternez prises supination et neutre d’une séance à l’autre.
  4. 8 à 12 séries d’isolation par semaine suffisent, tractions non comprises.
  5. Pas de balancier du buste : réduisez la charge plutôt que la technique.

Vidéos d’exemples

  
Curls haltères & poulie
Tractions supination : progression
Curls kettlebell

Sécurité 40+

/ Après 40 ans

Le tendon vieillit plus vite que le muscle.

À privilégier
  • Haltères et poulies plutôt que barre droite
  • Charges modérées, séries de 8 et plus
  • Montée en charge progressive sur les tractions
À éviter
  • Curl barre droite lourd avec triche
  • Reps explosives bras tendu (tendon distal)
  • Augmenter charge et volume la même semaine
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Contenu informatif. Une douleur vive au pli du coude pendant un curl impose l’arrêt immédiat de l’exercice.

Programme type

Exercice Volume
Tractions supination 3 × 6-10
Curl haltères alterné 3 × 8-12
Curl marteau 3 × 10-12
Curl incliné 2 × 10-12

Un composé lourd, deux isolations propres. Le bras suit, le tendon dure.

#Biceps#Bras#40+