Cinq muscles relient le pubis au fémur sur la face interne de la cuisse. Ils rapprochent la jambe de l’axe du corps, mais surtout ils verrouillent le bassin pendant la marche, la course et les changements de direction. Le grand adducteur participe même à l’extension de hanche, en renfort des fessiers.

Anatomie & rôle

Le groupe travaille en synergie avec abducteurs et fessiers : c’est l’équilibre des deux côtés de la hanche qui stabilise le genou. Des adducteurs faibles ou raides se signalent par des douleurs d’aine, surtout chez les coureurs et anciens sportifs.

À retenir

  • Grand adducteur — le plus volumineux ; très actif sur squat profond et sumo.
  • Long et court adducteurs — adduction pure, sensibles aux claquages.
  • Gracile et pectiné — fins, accessoires.
Le saviez-vous ?

Le squat profond et le squat sumo travaillent déjà fortement le grand adducteur : la machine n’est qu’un complément, pas un passage obligé.

Exercices clés

Squat sumo (gobelet large)

Fondamental

Pieds larges, pointes ouvertes : extension de hanche + adduction chargée dans un seul mouvement.

Dose : 3 × 8-12 · tempo contrôlé · repos 2 min.

Machine à adducteurs

Isolation

Réglage d’amplitude progressif, charge mesurable. Simple et sûre pour construire la base.

Dose : 3 × 12-15 · repos 75 s.

Copenhagen plank (progressif)

Composé

Planche latérale, jambe haute sur un banc. La référence en prévention des blessures d’aine — version genou plié pour débuter.

Dose : 3 × 10-20 s par côté · repos 60 s.

Fente latérale

Composé

Adducteurs étirés sous charge sur la jambe tendue, quadriceps sur la jambe fléchie. Mobilité + force.

Dose : 3 × 8-10 par côté · repos 90 s.

Conseils d’entraînement

  1. Échauffez toujours l’intérieur de cuisse avant un travail large ou explosif.
  2. Commencez la machine en amplitude réduite, élargissez au fil des semaines.
  3. Le Copenhagen plank se dose en secondes : la version complète attendra plusieurs mois.
  4. Une à deux séances par semaine suffisent — la régularité prime.

Vidéos d’exemples

  
Machine adducteurs & presse large
Copenhagen plank & fentes latérales
Sumo squat & cossack squat KB

Sécurité 40+

/ Après 40 ans

Le claquage d’adducteur arrive à froid et pressé.

À privilégier
  • Échauffement spécifique systématique
  • Progression d’amplitude sur plusieurs semaines
  • Renforcement excentrique (Copenhagen progressif)
À éviter
  • Écartés forcés à froid
  • Charges lourdes en amplitude extrême
  • Mouvements latéraux explosifs sans préparation
i

Contenu informatif. Une douleur d’aine persistante peut avoir plusieurs origines (hanche, pubis, abdominaux) : consultez avant de forcer.

Programme type

Exercice Volume
Squat sumo gobelet 3 × 8-12
Machine adducteurs 3 × 12-15
Copenhagen plank 3 × 10-20 s / côté
Fente latérale 2 × 8-10 / côté

Stabilité du bassin, prévention de l’aine. Un petit volume, un gros retour sur investissement.

#Adducteurs#Jambes#40+