Anatomie & rôle

Il travaille en équipe : le grand rond le seconde, les rhomboïdes et le trapèze gèrent l’omoplate, les biceps relayent la flexion du coude. La clé pour le sentir : tirer avec les coudes, pas avec les mains.

Deux axes de tirage

  • Vertical (tractions, tirage poitrine) — construit la largeur.
  • Horizontal (rowings) — construit l’épaisseur, avec trapèze et rhomboïdes.
Le saviez-vous ?

Le grand dorsal participe aussi à la stabilité lombaire via le fascia thoraco-lombaire : un dos large est aussi un dos qui protège le bas du dos.

Exercices clés

Tractions

Fondamental

Le meilleur exercice pour la largeur. Élastique d’assistance ou machine assistée pour progresser proprement.

Dose : 4 × 5-10 · amplitude complète · repos 2 min.

Tirage vertical poitrine

Fondamental

L’alternative chargeable aux tractions. Buste légèrement incliné, barre vers le haut des pectoraux.

Dose : 3 × 8-12 · repos 90 s.

Rowing haltère unilatéral

Composé

Un genou sur le banc, tirage coude le long du corps. Épaisseur, gainage et symétrie.

Dose : 3 × 8-12 par bras · repos 90 s.

Pull-over poulie haute

Isolation

Bras quasi tendus, ramener la barre vers les hanches : isolation pure du dorsal, sans biceps.

Dose : 2-3 × 12-15 · repos 75 s.

Rowing inversé

Composé

Sous une barre fixe, corps gainé : le tirage horizontal au poids de corps, réglable par l’inclinaison.

Dose : 3 × 8-15 · repos 90 s.

Conseils d’entraînement

  1. Tirez avec les coudes, vers le bas et l’arrière — les mains ne sont que des crochets.
  2. Abaissez les omoplates avant chaque répétition : c’est le « déclic » du dorsal.
  3. Variez les prises (pronation, neutre, supination) pour un développement complet.
  4. Étirez en bas, contractez en fin de tirage : l’amplitude construit la largeur.
  5. Équilibrez : autant de volume de tirage que de poussée chaque semaine.

Vidéos d’exemples

  
Tirages & rowings machines
Tractions : de zéro à dix
Rowing & pull-over KB

Sécurité 40+

/ Après 40 ans

Le dos est solide — si le bas du dos reste neutre.

À privilégier
  • Tractions assistées plutôt que reps trichées
  • Rowings avec appui (banc, poitrine) pour les lombaires
  • Descente contrôlée, jamais en chute libre
À éviter
  • Tirage nuque
  • Rowing barre lourd dos arrondi
  • Kipping et balancements pour gonfler les reps
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Contenu informatif. Une douleur lombaire pendant les rowings signale un problème de position, pas un manque de force : corrigez d’abord.

Programme type

Exercice Volume
Tractions (assistées si besoin) 4 × 5-10
Rowing haltère unilatéral 3 × 8-12 / bras
Tirage vertical poitrine 3 × 8-12
Pull-over poulie 2 × 12-15

Un tirage vertical, un horizontal, une isolation. La largeur se gagne une omoplate abaissée à la fois.

#Dorsaux#Dos#40+