Les obliques enveloppent les flancs en deux couches croisées. Ils font tourner et incliner le buste — mais surtout, ils résistent aux rotations et inclinaisons imposées de l’extérieur. C’est cette fonction de frein qui protège votre dos au quotidien.

Anatomie & rôle

L’oblique externe descend en diagonale « mains dans les poches » ; l’interne remonte en sens inverse. Ensemble, ils forment un corset croisé qui relie cage thoracique et bassin et transmet la puissance des hanches vers les épaules.

Deux fonctions à couvrir

  • Anti-rotation / anti-inclinaison — Pallof press, suitcase carry, side plank.
  • Rotation contrôlée — rotations à la poulie, en amplitude maîtrisée.
Le saviez-vous ?

Des obliques forts affinent visuellement la taille : ils gainent le ventre comme une sangle, à l’inverse du mythe qui veut qu’ils l’épaississent.

Exercices clés

Pallof press

Fondamental

À la poulie ou à l’élastique : tendre les bras devant soi en résistant à la rotation. Sûr, efficace, mesurable.

Dose : 3 × 10-12 par côté · tenue 2 s · repos 60 s.

Side plank (planche latérale)

Fondamental

L’anti-inclinaison de référence, validée pour la santé lombaire. Progressez vers la version pieds surélevés.

Dose : 3 × 20-45 s par côté · repos 60 s.

Suitcase carry

Composé

Marcher avec une seule charge lourde sans pencher. Transfert direct vers la vie réelle.

Dose : 3 × 30 m par côté · repos 90 s.

Rotation à la poulie (bûcheron)

Isolation

Rotation du buste, bassin stable, bras quasi tendus. Amplitude contrôlée, jamais balistique.

Dose : 3 × 10-12 par côté · repos 75 s.

Conseils d’entraînement

  1. Commencez par l’anti-rotation ; la rotation chargée vient après des bases solides.
  2. La rotation part des hanches et du buste, jamais des lombaires seules.
  3. Travaillez les deux côtés à volume égal, en commençant par le plus faible.
  4. Intégrez les portés unilatéraux : c’est du travail d’obliques déguisé.

Vidéos d’exemples

  
Pallof press & rotations poulie
Side plank : progressions
Suitcase carry & windmill KB

Sécurité 40+

/ Après 40 ans

La rotation rapide sous charge est le piège classique.

À privilégier
  • Anti-rotation et portés unilatéraux
  • Rotations lentes, amplitude moyenne
  • Hanches mobiles, lombaires stables
À éviter
  • Russian twists lestés rapides
  • Flexions latérales lourdes répétées
  • Rotations balistiques dos rond
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Contenu informatif. En cas d’antécédent de hernie discale, faites valider les exercices de rotation par un professionnel.

Programme type

Exercice Volume
Pallof press 3 × 10-12 / côté
Side plank 3 × 20-45 s / côté
Suitcase carry 3 × 30 m / côté
Rotation poulie 2 × 10-12 / côté

Résister d’abord, tourner ensuite. Des flancs forts, c’est un dos tranquille.

#Obliques#Core#40+