Anatomie & rôle

Sa longue portion croise l’épaule : elle ne s’étire — donc ne se développe pleinement — que bras au-dessus de la tête. D’où l’intérêt de combiner extensions verticales et poussées classiques.

Trois chefs

  • Longue portion — interne, la plus volumineuse ; étirée bras levé.
  • Vaste latéral — le « fer à cheval » visible de profil.
  • Vaste médial — profond, actif en fin d’extension.
Le saviez-vous ?

Le triceps représente environ deux tiers de la circonférence du bras : un bras qui paraît fort est d’abord un triceps développé.

Exercices clés

Développé couché prise serrée

Fondamental

Mains à largeur d’épaules, coudes proches du corps : la surcharge lourde du triceps.

Dose : 3-4 × 6-10 · repos 2 min.

Extensions à la poulie (corde)

Fondamental

Coudes fixes, écarter la corde en bas. Tension continue, articulations préservées.

Dose : 3 × 10-15 · repos 75 s.

Extension verticale haltère

Isolation

Bras au-dessus de la tête : étirement maximal de la longue portion. À deux mains pour débuter.

Dose : 3 × 10-12 · charge modérée · repos 75 s.

Dips entre bancs ou barres

Composé

Buste droit pour cibler le triceps. Version pieds au sol pour commencer.

Dose : 3 × 8-12 · repos 90 s.

Pompes diamant

Composé

Mains rapprochées sous la poitrine : la version poids de corps de la prise serrée.

Dose : 3 × 8-15 · repos 90 s.

Conseils d’entraînement

  1. Coudes immobiles sur les isolations : seul l’avant-bras bouge.
  2. Incluez au moins un exercice bras au-dessus de la tête pour la longue portion.
  3. Verrouillez l’extension complète sans claquer le coude.
  4. Le triceps encaisse déjà vos développés : 6-10 séries d’isolation hebdomadaires suffisent.

Vidéos d’exemples

  
Poulie & développé serré
Pompes diamant & dips
Extensions verticales KB

Sécurité 40+

/ Après 40 ans

Le coude n’aime ni les barres au front lourdes, ni les volumes soudains.

À privilégier
  • Poulies et haltères, trajectoires libres
  • Séries de 8 et plus sur les isolations
  • Alterner les angles d’une séance à l’autre
À éviter
  • Barre au front lourde chaque semaine
  • Verrouillage claqué en fin de rep
  • Dips profonds si l’épaule proteste
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Contenu informatif. Une douleur persistante à la pointe du coude (olécrane) mérite une décharge temporaire et, si elle dure, un avis professionnel.

Programme type

Exercice Volume
Développé prise serrée 3 × 6-10
Extensions poulie corde 3 × 10-15
Extension verticale haltère 3 × 10-12
Pompes diamant 2 × max-2

Un lourd, deux isolations, un angle vertical. Le bras gagne en volume là où on ne le regarde pas.

#Triceps#Bras#40+